Niska samoocena to problem, z którym niestety zmaga się coraz więcej osób. Często wpływa na codzienne funkcjonowanie, relacje z innymi, a także na poziom stresu i lęku. Długotrwała niska samoocena może prowadzić do poważnych zaburzeń psychicznych, takich jak depresja czy zaburzenia lękowe. Czym dokładnie jest niska samoocena, jakie mechanizmy ją kształtują oraz jak skutecznie poprawić jej poziom?

Czym jest niska samoocena?

Samoocena to sposób, w jaki postrzegamy siebie oraz naszą wartość. Jest to ocena własnej osoby, która może być wysoka, średnia lub niska. Niska samoocena oznacza, że człowiek ma negatywne zdanie o sobie i swoich umiejętnościach. Może to obejmować uczucie nieadekwatności, wstydu, braku pewności siebie i poczucia niezasługiwania na sukcesy czy miłość. Osoby z niską samooceną często porównują się do innych, czując, że nie spełniają oczekiwań społecznych lub własnych. Samoocena kształtuje się w ciągu całego życia, począwszy od dzieciństwa. Wspomnienia z wczesnych lat, sposób, w jaki byliśmy traktowani przez najbliższych, a także społeczne i kulturowe normy mają ogromny wpływ na to, jak postrzegamy siebie w dorosłym życiu.

Skąd się bierze niska samoocena?

Niska samoocena może wynikać z wielu czynników. Często jest to efekt negatywnych doświadczeń w dzieciństwie, takich jak krytyka ze strony rodziców czy rówieśników, przemoc domowa lub zaniedbanie emocjonalne. Osoby, które doświadczyły takich sytuacji, mogą mieć trudności z akceptowaniem siebie i rozwijaniem pozytywnego obrazu własnej osoby.

Innym czynnikiem wpływającym na niską samoocenę może być przewlekły stres lub traumatyczne przeżycia, takie jak rozwód rodziców, utrata pracy, choroba, czy rozczarowanie zawodowe. Wiele osób w takich sytuacjach zaczyna obwiniać siebie za to, co się wydarzyło, co może prowadzić do pogłębienia poczucia własnej niewartości.

Co ciekawe, niska samoocena może również mieć komponent biologiczny. Istnieją badania wskazujące na to, że osoby z tendencją do depresji mają często niższą samoocenę, a zmiany w neurochemii mózgu (np. w poziomie serotoniny czy dopaminy) mogą wpływać na to, jak postrzegamy siebie.

Jak się objawia niska samoocena?

Niska samoocena manifestuje się nie tylko w myślach, ale także w zachowaniu. Osoby z niską samooceną mogą mieć trudności z podejmowaniem decyzji, unikać wyzwań, bać się ryzyka i konfrontacji. Często rezygnują z okazji do rozwoju zawodowego czy osobistego, bo nie wierzą w swoje możliwości.

Typowe objawy niskiej samooceny to:

• trudność w wyrażaniu swoich potrzeb i emocji,
• skłonność do ciągłego porównywania się z innymi,
• obniżona pewność siebie i poczucie winy,
• nadmierne uzależnienie od opinii innych,
• skłonność do perfekcjonizmu, który rodzi poczucie porażki,
• unikanie sytuacji społecznych z obawy przed oceną.

Jak poprawić niską samoocenę? 

Terapia poznawczo-behawioralna (CBT)

Jednym z najskuteczniejszych podejść terapeutycznych w leczeniu niskiej samooceny jest terapia poznawczo-behawioralna (CBT). CBT polega na identyfikowaniu negatywnych myśli, które wpływają na nasze postrzeganie siebie, i zastępowaniu ich bardziej realistycznymi oraz pozytywnymi. Terapia ta pomaga także w nauce radzenia sobie z trudnymi emocjami i zachowaniami, które wynikają z niskiej samooceny.

Techniki relaksacyjne

Badania pokazują, że istnieje silna więź między stanem psychicznym a fizycznym. Techniki takie jak joga, medytacja, czy mindfulness pomagają nie tylko w redukcji stresu, ale również w budowaniu pozytywnego obrazu siebie. Regularne ćwiczenia fizyczne, zwłaszcza te o charakterze relaksacyjnym, wpływają na poprawę nastroju, a także na zmniejszenie poziomu kortyzolu – hormonu stresu.

Zmiana nawyków myślowych

Leczenie niskiej samooceny wiąże się z koniecznością zmiany nawyków myślowych. Osoby z niską samooceną często mają tendencję do myślenia w kategoriach „wszystko albo nic” (np. „Jeśli nie uda mi się to perfekcyjnie, to jestem do niczego”). Korygowanie takich myśli poprzez świadome wprowadzenie bardziej zrównoważonych ocen (np. „Każdy popełnia błędy, to normalne”) jest milowym krokiem w poprawie samooceny.

Akceptacja samego siebie

Jednym z najważniejszych elementów leczenia niskiej samooceny jest praca nad samoakceptacją. Oznacza to akceptowanie siebie takim, jakim się jest, z wszystkimi mocnymi stronami i niedoskonałościami. Kultywowanie wdzięczności za to, co mamy, oraz umiejętność dostrzegania swoich sukcesów, nawet tych małych, może znacząco poprawić nasz obraz siebie.

Wsparcie bliskich

Kolejnym istotnym aspektem w poprawie niskiej samooceny jest otoczenie. Warto otaczać się osobami, które potrafią nas wspierać, motywować i doceniać nasze zalety. Poczucie bycia akceptowanym przez innych ludzi ma kluczowe znaczenie dla zdrowia psychicznego. Czasami pomocne jest także poszukiwanie wsparcia w grupach terapeutycznych lub online, gdzie osoby z podobnymi doświadczeniami mogą dzielić się swoimi strategiami radzenia sobie.